Якщо ви хочете навчитися віджиматися, почати варто зі спрощених варіацій цієї вправи. Завдяки спрощеним віджиманням ви зможете поставити правильну техніку та підготувати м’язи грудей та рук до більш серйозних навантажень, про це на порталі zkol. Це дозволить досягти максимальної продуктивності тренінгу та уникнути травм.
У чому користь віджимань:
- Одна з кращих вправ без інвентарю для м’язів грудей;
- Добре проробляються трицепси та м’язи плечей;
- Зміцнюються м’язи кора;
- Поліпшується загальна функціональна підготовка.
Віджимання від стіни
Встаньте обличчям біля стіни на відстані витягнутих рук. Обіпріться долонями на поверхню трохи ширше лінії плечей. Підтримуючи рівну поставу, на вдиху зігніть руки в ліктях до рівня, доки майже не впертеся лобом у стіну. Далі на видиху поверніться у вихідне положення. Не розводьте лікті на всі боки і не допускайте їх асиметричного руху. Протягом усієї амплітуди руху утримуйте голову, шию та спину по прямій лінії. Працюйте за рахунок сили грудних м’язів, уникаючи поштовхових рухів тазом.
Віджимання на високій височині
Зафіксуйте долоні трохи ширше за плечі на краю лави або платформи. Зробіть кілька кроків тому до того рівня, доки ноги не утворюють рівну лінію зі спиною та шиєю. У вихідному положенні підтримуйте руки перпендикулярною підлозі і не допускайте повного розкриття ліктьових суглобів. На вдиху зігніть руки до торкання кута височини грудьми. На видиху помірним поштовховим рухом поверніться у вихідне положення.
Віджимання від колін на низькій височині
Встаньте на коліна, схрестіть гомілки і обіпріться долонями на низьку платформу трохи ширше за плечі. Далі відведіть ноги назад, поки стегна, спина та шия не утворюють суцільну лінію. На вдиху зігніть лікті так, щоб груди торкнулися кута височини. Лікті дивляться назад, не розводьте їх на всі боки. На видиху поверніться у вихідне положення. Протягом усього руху підтримуйте передпліччя перпендикулярними один до одного. Це прості віджимання, які добре підходять для початківців.
Чим вище височина, тим легше виконувати віджимання.
Віджимання від колін на підлозі
Прийміть упор лежачи на руках та колінах. Поставте долоні на підлогу трохи ширше за плечі, притисніть стегна і схрестіть гомілки. На вдиху плавно опустіться до підлоги, поки груди майже не торкнеться його. Контролюйте рівну поставу, не допускайте прогинів у попереку. Виводьте лікті назад, а не на всі боки. Далі на видиху поверніться у вихідне положення. Якщо ви хочете навчитися правильно віджиматися, стежте, щоб у верхньому положенні ліктьовий замок не розкривався до кінця, оскільки це захистить суглоби від зайвого навантаження.
Віджимання на прямих ногах на низькій височині
Встаньте біля низького височини. Зафіксуйте долоні на її поверхні трохи ширше за плечі. Далі зробіть кілька кроків тому, поки лінія ніг, спини та шиї не стане суцільною. Стопи зафіксуйте на шкарпетках. Роблячи вдих, опустіть корпус до рівня, поки груди не торкнеться кута опори. На видиху вичавіть вагу тіла у вихідне положення, підтримуючи рівну поставу. Виконуючи такий варіант віджимання для початківців, намагайтеся не виводити таз нагору.
Ускладнюйте віджимання поступово. Якщо ви можете зробити 12-15 повторень у 3 підходи, то можна ускладнити вид віджимання, регулюючи положення тіла та висоту платформи. Для досягнення ефективних результатів віджимання має бути глибокими та амплітудними. Не рекомендується виконувати віджимання, якщо є захворювання спини чи суглобів верхньої частини тіла.